和泉おらんか劇場

さすらいの中堅ワーキングマザー和泉おらんかが、一日の終わりにぐったりしているワーキングマザーに元気を届ける!をモットーにまんが、こばなし、エッセイを更新中。スマホの方は右上三本線をクリックすると目次が出ます!

脚力おばあちゃんレベルの私が、ハーフマラソン大会完走した話


こんばんは。
ご無沙汰しております、和泉おらんかです。
先日、人生初のハーフマラソン(21キロメートル)の大会に出場してきました。

 

本日は脚力がおばあちゃん並(後述)だった私が、
ハーフマラソン完走にいたるまでに行ったトレーニングメニューをシェアしたいと思います。


いざ、エントリー!

ラソン大会を探していたというわけではなく、

突然、夏のある日、ママ友に誘われたのがきっかけ。(ママ友も元気である。)


エントリーが8月で本番が12月。

21キロなんて走ったことないけど、
まぁ、4か月もあるし多い時は週5で走るときもあるし
何とかなるでしょう!!と軽い気持ちでエントリーしました。

 

最長距離は、約10年前に走った10キロ。


さっそく怪我!!

 

そして夏の暑さが落ち着いてきた9月下旬・・・

大会も近くなってきたし、
いつもの倍速で走るぞ!思いっきり腿あげながら走って筋トレだ~!

・・・なんつって、
自分が思いついたなんとなく負荷がかかりそうな走り方をしたのですよ。
そしたらその日の夜~翌日から腰と脚の付け根が

まったく動かなくなってしまったのです。

 

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余りの痛さに、子宮の病気なんじゃないかと思い、
婦人科にいきましたよ。
(普通に考えて謎の負荷がかかったジョギングが原因なのに、
  いままでジョギングでそんな痛みなかったし!と自分の非を認めない。)

当たり前だけど、異常なしで(これはこれでよかった。)
整形外科にいきました。(←まずこっちだろ。)

検査の結果、
「筋力がないくせに走りまくって腰痛めた。」という診断をうけました。

 

自分の筋力の現実!!


え?この私に筋力がないと?

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そんなわけがないでしょ、
ピラティスとかfeelcycleやらジョギングしてるんだから!!!

blog.izumioranka.com


と、その日は誤診かしら、と思いつつ(←どこまでも現実逃避)
とりあえず痛み止めもらって、そのまま帰宅。

 

 

後日、リハビリを受けるために再診。
そこで筋力測定の結果驚きの結果が・・・

先生にこのようなピラミッドを見せられ、

私の現在地を解説いただきました。

 

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おばあちゃんレベルだね。
あなたこれでマラソン大会なんかでたら歩けなくなっちゃうよ。

 

と先生に言われてしまいました・・・。

数字にして出されるともう反論の余地なしです。


どんだけ今まで筋肉使わないで運動してたんだ私は・・・・
ていうか・・・私、肺活量も80代なんですけど・・・
まぁその話はさておき・・・

 

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と先生に拝み倒し始める。

 


別にたいして必死に出場したかったわけでもない
ラソン大会だったはずなのに、無理だと言われると火が付く性格。

 

先生にリハビリメニューを作ってもらい、

完走を目指してリハビリを開始するのでありました。


リハビリ&練習の内容

マシンの名前がピンとこない方は
解説を画像付きでまとめてくださっている方がいました。
こちらご参考に。

matome.naver.jp

 

<9月下旬~10月上旬>
週2で整形外科にてリハビリ。

・レッグカール
・バランスボールを抱きながらのスクワット
・あと、なんか先生に言われるがままに動いていてよくわからん体操。

 

<10月下旬>
週1整形外科、週1スポーツジム。

下半身の筋力アップ
・レッグカール(腰がびきっとならないように、ゆっくりゆっくり太ももの前を鍛えます。)
・レッグエクステンション(太もものうらがつりかける。私はこれが一番つらい・・・)

上半身(関係なさそうと思いつつも、下半身の筋力をあげるには上半身の筋力も必要とのこと。)
・ラットプルダウン(なんかジムって感じ!)
ダンベルを使ってキックバック
・チェストプレス

有酸素運動
・クロストレーナー

これ以上あげられないところまで負荷をかけることを「オールアウト」というらしく
たとえ1度しか行えなくてもオールアウトするまでやることで筋力が向上するとのこと。
それぞれのマシンでその状態になるようトレーニングしました。

 

筋トレばかりでマラソンの練習ができなくて
不安になったので、先生に相談して
クロストレーナーの許可が出たので30分~60分走り続けるための練習をしました。
クロストレーナーは着地衝撃がないのだ!!

 

<11月上旬>
週2 スポーツジム。
・レッグカール
・レッグエクステンション
・ラットプルダウン
ダンベルを使ってキックバック
・チェストプレス
トレッドミル(いわゆるランニングマシーン)

筋力ついてきたので、
クロストレーナーからトレッドミルに変更してマラソンの練習をしました。


<11月第3週>
15キロ屋外で走ってみました。
筋肉痛がすごいことになりましたが、
復活後、筋力が増すことをリハビリの時に体感したので
「いま、私は15キロ走れる脚になっているのだ・・・」と言い聞かせて耐えます。


<11月第4週>
21キロ本番コースを走りました。
これまたすごい筋肉痛ですが、
それ以上にやばいと思ったのが、脚が遅いということに今更気づく。(←おい。)

実は、このマラソン大会は2時間30分で完走という
初心者には厳しめなルールが設定されていたのだ!!!

 

・・・ちなみにこの日は、3時間半かかりました。
トイレ2回いったのと、信号があるというのもありましたが、
そんなの1時間もかかってないだろ・・・と絶望。


でもこれで21キロ走れる脚になった!!!とプラス思考です。

とにかく風邪を家族ぐるみでひかないように警戒しました。

 

いよいよ12月本番!!

結論:ちゃっかり2時間20分で完走できました。

 

リハビリ、本番に間に合いました。
ありがとう整形外科の先生!!

 

信号がないことと、
給水所あるから、ペットボトルなどの荷物を持たないで走ったことと

やはり本番の緊張感でしょうか。なんとか2時間30分きりました。

 

とにかく楽しかったです!

 

何より普段は、よく走るね・・・という呆れ気味の家族が

応援にかけつけてくれて、とてもうれしかった・・・うるうる。人に応援されるっていいね!!

すっかりマラソン大会のとりこになった和泉です。

また隙をみてはマラソン大会に出場してみたいと思います。

 


ちなみに、筋トレメニューをつらつら書きましたが、
興味は持ったけど、ジムにいくのはめんどい、むり・・・な方は
Fincのアプリで上の筋トレメニューを検索すると
家でできるようなやり方を動画で見ることができますよ!

finc.com

 

それではおやすみなさいませ!

1か月で体重3キロ体脂肪率3パー落とした話

こんばんは!和泉おらんかです。
1月6日から2月10日まで減量をしていました。

 

このブログで運動のことを語っている割には
全然痩せる様子もないですし、
家族にはぽっちゃりおばさん扱いなので
ちょっと見返してやろうと思ったのです。


結果はこの通り↓

体重 3キロ減
体脂肪率 27%⇒23.3%

 

1か月にしては頑張ったのではないでしょうか。
これくらい減ると、周りに痩せた?と言われます。
体重はさほど落ちてないのですが、
体脂肪がポイントですね。お腹と背中が特に違います。
脚は太さは変わらないのですが、肉が上向きについたので痩せて見えます。

何をしたかといえば、

・週2でFincアプリで家筋トレ

finc.com


・2回ファスティング(プチ断食みたいなやつ)

・2回岩盤浴ヨガ

・週5以上、2キロ以上ジョギング
・おやつをナッツに変更。

・甘い飲み物の糖分をダイエットシュガーに変更。

・夕飯の炭水化物を少なめにする。

 

書き並べると結構王道です。
運動してちゃんとごはん食べるのが肝ですね。
ご飯食べないと、ソッコー戻ります。

2月10日から1か月近くちょっと上記の生活を緩めた今は
体重1キロ増、脂肪率は24%のややリバウンドしがちですが、
戻り具合は緩やかなので
ジョギングを増やす程度で体脂肪は23パーセント台には戻せます。


家族にも・・・

 

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と、見直してくれました。


今日はそんな話~。

ストイックな長女の話

こんばんは。和泉おらんかです。

 

長女はどんなに疲れていても、
遅く帰ってきても必ず自ら進んで宿題をやります。
いったい何が彼女をそんな駆り立てているのか
全く謎ですが、まぁ宿題をやることはいいことです。
学生時代全く勉強やら宿題をやってこなかった私の血が
受け継がれなくて心底ほっとしています。


夜遅くに宿題をやる原因になっているのは、
私の帰宅時間が仕事のため遅い、その一択です。

「お母さん、帰り遅いから宿題始めるの遅くなっちゃうよね。ごめんね。」
とあやまったところ、

 

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格言が返ってきました。

 

ストイック~
でも、無理させたらいつか爆発するな、と
早く帰ろうと決心する母なのでした。

 

今日はそんなお話。
おやすみなさいませ。